Afspraakje met je telefoon

Als ik mijn telefoon zie liggen, denk ik vaak: zal ik... ja of nee. Maar op dat moment heeft mijn brein het eigenlijk al gekozen. Ik ga voor ja... 

Er is een trucje uit de gedragspsychologie om die cirkel te doorbreken, zodat je nee kunt zeggen.
Het verplaats je beslismoment.

 

Dat is dit: Maak elke nieuwe morgen een afspraakje met je telefoon.

Niet: ik ga minder scrollen.
Maar: ik gebruik mijn telefoon alleen op drie momenten per dag.

Bijvoorbeeld:

• na het ontbijt
• halverwege de middag
• ’s avonds na het eten

Buiten die momenten laat je je telefoon met rust. Je kan het natuurlijk uitbreiden naar meer dan 3 momenten. 

Dit gebeurt er in je hoofd: je brein hoeft niet telkens opnieuw te beslissen. De beslissing is namelijk al genomen. In de gedragswetenschap heet dat een implementation intention: een vooraf vastgelegde regel die automatisch gedrag stuurt.  

Ik las dat er mensen waren die merkten dat de drang serieus na een paar dagen al minder wordt, omdat hun brein leert dat er toch geen beloning komt. 

Maar het beginnetje is wel moeilijk.

😅💪Volhouden! 

---

Als iemand precies weet hoe een Bijbelse vrouw met haar smartphone omgaat, hoor ik het graag. Tot die tijd blijf ik oefenen, struikelen en weer opstaan, en deel ik tips die in elk geval een beetje helpen.

Lees ook mijn blog met tip 1: één vraag voordat je je telefoon opent

Eén vraag vóór je je telefoon opent

Wat wilde ik ook alweer doen?

Ik opende een app, klikte ergens op… en een paar minuten later wist ik al niet meer wat mijn plan was.  Ik moest echt diep nadenken om terug te gaan naar wat ik zocht.

In mijn vorige blog schreef ik dat ik vaker iets wil delen over social media en mijn eigen worstelingen. Bij deze. Het gaat over mijn telefoon — en een eenvoudige gewoonte die me helpt mijn aandacht terug te pakken.

Je stapt een ontworpen omgeving binnen

Veel apps die ik dagelijks open, zijn niet neutraal. Ze zijn ontworpen om mijn aandacht zo lang mogelijk vast te houden. Aandacht heeft economische waarde. Hoe langer ik blijf, hoe meer advertenties ik zie en hoe beter het systeem leert wat mij interesseert. Eindeloos doorscrollen, meldingen en aanbevelingen zijn geen toevallige functies; ze zijn serieus getest op betrokkenheid.

Dat betekent niet dat ik zwak ben (nou ja, wel een beetje), maar het betekent vooral dat het systeem super slim gebouwd is.

Elke keer dat ik mijn telefoon ontgrendel, stap ik een omgeving binnen die geoptimaliseerd is om mij daar te houden.

Een mini pauze om mezelf iets te vragen

Daarom ben ik één eenvoudige gewoonte gaan oefenen. Voordat ik een app open, vraag ik hardop wat ik ga doen. En geef mezelf antwoord.

“Ik beantwoord een bericht.”
“Ik check mijn agenda.”
“Ik zoek iets op Instagram.”

Het klinkt bijna te simpel. Maar door mijn doel uit te spreken, activeer ik de prefrontale cortex. Dat is het deel van je brein dat betrokken is bij plannen en impulscontrole (zie: Erik Master). Met die ene zin haal ik mezelf dus weg uit de automatische piloot. 

En ik ontdek zo vaak ik dat ik eigenlijk geen plan heb als ik mijn telefoon pakte. Ik pak hem gewoon zomaar. 

Klein, maar effectief

Hardop zeggen wat je van plan bent (of het bewust in je hoofd formuleren) is geen detox en ook geen streng systeem. Ik verbied mezelf niets. Ik zorg er alleen voor dat ik begin met een bedoeling.

Eén zin.
Voordat mijn tijd opgeslokt wordt.

Het helpt me.
Niet omdat ik nooit meer ronddwaal.
Maar omdat ik het liever  zelf kies dan dat het mij kiest.

---

PS. Als iemand precies weet hoe een "Bijbelse vrouw" met haar smartphone omgaat, hoor ik het graag 😉 Tot die tijd blijf ik oefenen, struikelen en weer opstaan. En deel ik gewoon wat mij helpt.