ADHD, geloof en hyperfocus: als stoppen niet meer lukt

De zomer loopt nou echt ten einde en dit is voorlopig mijn laatste bericht over ADHD. 😊

In mijn vorige blog schreef ik over hoe moeilijk het met ADHD soms is om ergens aan te beginnen. Maar er is ook een andere kant: soms kun je juist niet meer stoppen.

Hyperfocus.

Wat is hyperfocus eigenlijk?

Hyperfocus is intens opgaan in iets dat je aandacht vastgrijpt. Zodra dat gebeurt, merk je minder van wat er om je heen gebeurt, verlies je het besef van tijd en wordt overschakelen naar iets anders steeds moeilijker.

En daar zijn die vier weer

In mijn vorige blog noemde ik 4 dingen waarop een ADHD-brein sterk kan reageren: nieuwheid, interesse, uitdaging en urgentie.

En bij sommige gelovigen kan Bijbelstudie ze zomaar alle vier aantikken.

Je ontdekt iets wat je nog nooit zag: nieuwheid. Een tekst raakt precies een onderwerp waar je mee bezig bent: interesse. Twee gedeelten lijken niet bij elkaar te passen en dat wil je oplossen: uitdaging. En als je er morgen iets mee wilt doen, komt urgentie er ook nog bij. Als die dingen samenkomen, kun je urenlang geconcentreerd zijn. 

Dat kan heerlijk zijn bij Bijbelstudie. Tot je merkt dat je al uren zit, moe bent en eigenlijk allang had willen stoppen. Of tot je geïrriteerd raakt omdat je moet koken, of omdat je man langsloopt en iets vraagt.

Hoe kom je dan uit zo'n hyperfocus bij Bijbelstudie? Ik vond voor mezelf een paar dingen die helpen.

4 tips om op tijd uit je hyperfocus te komen

1. Kies één ding om uit te zoeken. Bepaal voor je begint wat je vandaag wilt weten. Kom je onderweg andere interessante dingen tegen? Laat ze voor wat ze zijn. Je hoeft niet ieder zijpaadje in.
2. Bewaar iets leuks voor morgen. Ga niet door totdat je alles hebt uitgezocht. Stop terwijl er nog iets ligt waar je nieuwsgierig naar bent of zin in hebt. Dan ligt er morgen al iets leuks op je te wachten en is de drempel om weer te beginnen een stukje lager.
3. Let op je eerste ‘nog even’. Nog even deze tekst. Nog even dat woord opzoeken. Nog even één artikel. Dat is vaak het moment waarop je eigenlijk zou stoppen als je niet in een hyperfocus zat. Probeer juist dát moment te herkennen, in plaats van drie uur later.
4. Begin er gewoon niet aan. Weet je dat iets je gemakkelijk in hyperfocus trekt? Begin er dan niet aan als je maar twintig minuten hebt. Bewaar zo’n diepe Bijbelstudie voor een moment waarop er wél ruimte voor is.

En als je bij Bijbelstudie helemaal geen hyperfocus krijgt?

Ik heb deze blog toegespitst op Bijbelstudie, omdat ik daar zelf gemakkelijk helemaal in opga. Maar dat geldt natuurlijk niet voor iedereen met ADHD. Misschien krijg jij juist met moeite je aandacht bij het Bijbellezen en ontstaat hyperfocus bij heel andere dingen. Gebruik deze tips dan gewoon op de gebieden waar jij wél ergens zo in opgaat dat je moeilijk kunt stoppen.

___

Bronnen en verder lezen

ADDitude – Hyperfocus versus flow en hoe je weer overschakelt

ADDitude – Artikelen over hyperfocus bij ADHD

Onderzoek: Living “in the zone”: hyperfocus in adult ADHD

Onderzoek: Testing the relation between ADHD and hyperfocus experiences

PS Hyperfocus wordt vaak in verband gebracht met ADHD, maar is geen afzonderlijk diagnostisch criterium en komt ook voor bij mensen zonder ADHD. Onderzoek naar hyperfocus is nog beperkt en de precieze mechanismen zijn niet duidelijk. Nieuwheid, interesse, uitdaging en urgentie gebruik ik in deze blog als praktisch kader, niet als vier wetenschappelijk vastgestelde oorzaken van hyperfocus.

Wil je de andere berichten ook lezen? Je vindt ze allemaal terug via de tag ADHD bij Labels in de zijbalk.

ADHD en Bijbellezen: zo houd je het beter vol (4)

In één van mijn vorige blogs* schreef ik over stille tijd en waarom beginnen bij ADHD soms zo moeilijk is. Aan het eind noemde ik 4 dingen waarop een ADHD-brein sterk reageert.

Vandaag pas ik die 4 toe op één onderdeel van mijn stille tijd: Bijbellezen. Niet alleen op de vraag hoe ik begin, maar vooral op de vraag: hoe houd ik het vol op een manier die bij mijn brein past?

Dit is leuk om te onthouden:

Interesse trekt je aandacht.
Nieuwheid geeft je brein weer een vonkje.
Uitdaging roept het gevoel op: dit kan ik toch ook wel?
Urgentie maakt iets belangrijk voor nu, voor vandaag.

Zie deze vier punten dus niet als regeltjes, maar als dingen om uit te proberen.

1. Interesse

Bij interesse gaat het niet alleen over iets wat je leuk vindt. Het kan ook iets zijn wat je bezighoudt, raakt, irriteert of nieuwsgierig maakt. Misschien blijf je al dagenlang denken aan een tekst die je niet begrijpt. Misschien speelt er iets in je leven waardoor een bepaald Bijbelboek opeens dichtbij komt. Of je leest iets waarvan je denkt: Hè? Waarom staat dit er zo?

Voor een ADHD-brein kan zo’n echte belangstelling veel meer aantrekkingskracht hebben dan: Vandaag moet ik hoofdstuk drie lezen, omdat gisteren hoofdstuk twee aan de beurt was.

Gebruik die interesse. Lees verder, bekijk de context en zoek uit wat er werkelijk staat. Dat is iets anders dan alleen teksten uitkiezen die je prettig vindt. Je gebruikt je nieuwsgierigheid als ingang om beter te luisteren.

2. Nieuwheid

Een bepaalde manier van Bijbellezen kan lang goed gaan. Maar op een dag is het vonkje dat de motor aanzet toch echt verdwenen. Beginnen kost dan weer steeds meer moeite. Kies op dat moment bewust voor afwisseling. Niet met de gedachte: Zie je wel, alweer mislukt. Maar omdat je weet dat een andere aanpak je aandacht opnieuw wakker kan maken.

Ik koos er bijvoorbeeld een tijdlang voor om de Psalmen te lezen. Van nummertje 1 tot 150. Dat bleef maandenlang mijn vaste lijn. Maar de vorm veranderde ik. Soms las ik een week ’s morgens. Een andere periode deed ik het ’s avonds. Ik koos bij verschillende psalmen voor de uitleg van David Guzik via mijn koptelefoon. Dat wisselde ik af met woordstudie en zelf lezen.

Wacht niet totdat je stille tijd helemaal is vastgelopen. Bouw de afwisseling bewust in. Plan per week wat voor vorm je wil.

Voor iemand met ADHD kan afwisseling serieus helpen om het Bijbellezen vol te houden. Daarom koop ik Bijbelstudieboekjes op Vinted, die ik naast het Bijbellezen gebruik. Het ene boekje is verfrissend anders dan het andere. Het helpt me. 

Voor creatievelingen: Soms zit nieuwheid echt in iets heel kleins: een andere pen, nieuwe stickertjes of een ander aantekenschrift. Klinkt simpel, maar voor een ADHD-brein kan juist zoiets verrassend goed werken. Dan krijg je weer zin

3. Uitdaging

Uitdaging is iets anders dan interesse.

Bij interesse denk je: Hier wil ik meer van weten.
Bij uitdaging denk je: Dit vind ik lastig, maar ik ga de uitdaging aan om deze harde noot te kraken.

Misschien sla je een bepaald Bijbelboek meestal over omdat je het ingewikkeld vindt. Misschien raak je de draad kwijt in een brief van Paulus. Of er is een gedeelte waarvan je al jaren denkt: Hier begrijp ik eigenlijk niks van. 

Zo’n hobbel kan sommige ADHD-breinen juist wakker maken. Er valt iets uit te zoeken, een puzzel te leggen. Kies een uitdaging die je net genoeg prikkelt, maar je niet overspoelt.

4. Urgentie

Urgentie maakt iets belangrijk voor nú. Een deadline of duidelijke eindstreep kan een ADHD-brein ineens in beweging brengen.

Ik ken ADHD’ers die daarom graag een leesplan in YouVersion volgen. Dag 1, dag 2, dag 3: iedere dag staat er iets klaar en je ziet precies hoe ver je bent. Die duidelijke lijn, plus het bliepje als herinnering op een vast tijdstip, kan een fijne stok achter de deur zijn.

Bij mij werkt dat minder goed. Wanneer ik een dag mis, voelt het al snel alsof ik achterloop. Voor ik het weet ga ik het leesplan juist ontwijken. 

Kijk wat urgentie bij jou doet. Geeft een Bijbelleesplan je het zetje dat je nodig hebt? Gebruik het dan vooral. Maar voel je je er op den duur door alsof je faalt? Dan werkt deze prikkel voor jou misschien minder goed.

Zoek wat bij jouw ADHD-brein past

Er bestaat niet één goede manier van Bijbellezen voor mensen met ADHD.

Test of deze dingen je helpen. En wie weet helpt het ook mensen die door de vele prikkels niet aan Bijbellezen toekomen. Ik vind het leuk om te horen wat voor jou werkt.

Nog een keer mijn korte samenvatting:

1. Interesse helpt je aansluiten bij wat je aandacht trekt.

2. Nieuwheid brengt afwisseling wanneer het vonkje verdwijnt.

3. Uitdaging kan je helpen een moeilijke hobbel aan te gaan.

4. Urgentie kan een stok achter de deur geven.

Ik hoop dat deze blog je genoeg prikkelt om te onderzoeken wat bij jouw brein past.

___

Bronnen en achtergrond

De vier woorden interesse, nieuwheid, uitdaging en urgentie komen uit een praktisch model over ADHD en motivatie, dat vooral bekend is geworden door psychiater William Dodson. Het is geen officiële wetenschappelijke indeling (!!!), maar een manier om te beschrijven welke prikkels een ADHD-brein soms helpen om in beweging te komen.

De onderstaande Engelstalige links zijn bedoeld als naslagwerk voor wie hier meer over wil lezen.

Meer lezen:

• William Dodson over het interest-based nervous system
• CHADD over ADHD, motivatie en doelen
• Onderzoek naar motivatie, beloning en executieve functies bij ADHD
• Onderzoek naar beloning en cognitief functioneren bij volwassenen met ADHD

😊 De toepassing op Bijbellezen in deze blog is mijn eigen vertaling naar de praktijk.

___

* ADHD en discipline: waarom beginnen soms zo moeilijk is (2)

Fotocredits: alle foto's afkomstig van Pixabay. De eerste twee foto’s zijn met AI aangepast wat betreft het boek en de kleur van bloesje.

Bidden met ADHD: 7 tips die kunnen helpen (3)

Eigenlijk stond deze blog niet op de planning. Maar mijn ADHD-brein legde spontaan een verbinding met een oude blog. Onverwachte associatie, haha. Dus voordat ik verderga met mijn serie over ADHD en geloof, en over vier dingen die een ADHD-brein op gang kunnen helpen, eerst even dit tussendoortje. 😊

Lees hem onder het plaatje

Wil je graag bidden, maar merk je dat je gedachten binnen enkele minuten alweer ergens anders zijn?

Dat kan een schuldgevoel geven. Alsof je niet eerbiedig genoeg bent of niet werkelijk wilt bidden. Maar bij ADHD komt afleiding niet alleen van geluiden en bewegende dingen om je heen. Je eigen gedachten kunnen er ook zomaar vandoor gaan. 

Ik vind Psalm 139 zo mooi hierbij:

HEERE, U doorgrondt en kent mij. U kent mijn zitten en mijn opstaan, U begrijpt van verre mijn gedachten.

God weet al hoe mijn gedachten bewegen, voordat ik één woord heb uitgesproken.

1. Probeer je hoofd niet eerst stil te krijgen

Je hoeft niet te wachten tot je hoofd rustig genoeg is om te mogen bidden. Begin midden in de drukte:

Vader, mijn hoofd zit vol. U weet wat er allemaal door mij heen gaat. Help mij om bij U te komen.

Dat is al gebed. Afdwalen betekent trouwens niet dat je hele gebed mislukt is. Zodra je het merkt, keer je gewoon terug. Niet boos op jezelf en ook niet helemaal opnieuw. Gewoon terug.

2. Geef je gebed iets om aan vast te houden

Een open opdracht als ik ga nu bidden kan voor een ADHD-brein behoorlijk groot zijn. Waar begin je? Wie wilde je ook alweer noemen? Wat wilde je vragen?

Gebruik daarom iets tastbaars. Schrijf namen of gebedspunten op. Bid met de woorden van een psalm en leg je Bijbel open op je schoot, tafel, stoelleuning. Gebruik de gebedshand of een andere eenvoudige indeling. Wat ik vroeger deed: ik schreef mijn gebed gebed op.

Zo’n hulpmiddel maakt je gebed niet minder echt. Het voorkomt alleen dat je werkgeheugen van alles tegelijk moet vasthouden.

3. Laat je lichaam gerust meedoen

Bidden hoeft niet altijd stilzittend, met gevouwen handen en gesloten ogen. Ik kan ook bidden tijdens een wandeling, in huis heen en weer lopend of terwijl ik een eenvoudige klus doe. Bewegen kan sommige mensen met ADHD helpen hun aandacht beter te regelen.

Misschien bid jij juist prettiger wanneer je iets in je handen houdt, woorden opschrijft of zachtjes hardop bidt.

Zoek niet naar de houding die het meest geestelijk oogt. Zoek naar de houding waarin je werkelijk met God kunt spreken.

4. Kies een anker in plaats van een perfect rooster

Een vaste tijd kan helpen, maar kan ook steeds mislukken wanneer je dagen niet hetzelfde verlopen.

Koppel je gebed daarom eens aan iets wat toch al gebeurt:

• na het ontbijt;

• na je eerste koffie;

• tijdens je eerste wandeling;

• wanneer je de hond uitlaat;

• voordat je je laptop opent;

• ’s morgens een kort Goedemorgen, Heere-gebed;

• ’s avonds een langer gebed, waarin je vertelt wat er die dag gebeurd is en wat er in je omgaat

• na je eerste koffie

Een herinnering op je telefoon kan daarbij helpen. Niet als geestelijke wekker die je streng controleert, maar als vriendelijk seintje: Je wilde bidden. 

Voor mij werkt dat NIET 😎

5. Maak het gebed niet langer dan je aandacht aankan

Een kort gebed is niet minder waard dan twintig minuten waarin je vooral probeert niet af te dwalen.

Vader, help mij.
Geef mij vandaag wijsheid.
Bewaar mijn kind.
Dank U voor deze boom en deze nieuwe morgen.

Korte gebeden door de dag heen kunnen samen een echt gebedsleven vormen.

Je mag ook stoppen wanneer je aandacht echt op is. Niet met: Het spijt me dat het weer niet lukt. Maar bijvoorbeeld met: Vader, U weet wat ik nog had willen zeggen. Ik leg het bij U neer.

6. Verminder de prikkels die jou werkelijk storen

Deur dicht. Meldingen uit. Telefoon buiten bereik wanneer die je steeds wegtrekt.

Maar stilte helpt niet iedereen. Sommige mensen concentreren zich juist beter met een zacht, neutraal achtergrondgeluid. Probeer uit wat bij jou gebeurt. Word je rustiger van stilte, of wordt het in je hoofd dan juist drukker?

Er bestaat hierin echt geen heilige ADHD-regel

7. Houd ruimte voor verschillende vormen

De ene dag schrijf ik een gebed op. Een andere dag bid ik tijdens het wandelen. Soms bid ik met een psalm en soms kom ik niet veel verder dan: Vader, help mij.

Ik vind dat niet per se een mislukte gebedsroutine. Bidden met ADHD vraagt niet alleen om discipline. Het vraagt ook dat je leert hoe jouw aandacht, geheugen en lichaam werken. De Heere wacht echt niet tot jij eindelijk een neurotypisch gebed* kunt uitspreken.

Hij kent je zitten en je opstaan.
Hij kent je woorden én alle gedachten die opeens weer weg zijn

___

* Neurotypisch betekent: iemand van wie het brein zich en werkt op een manier die binnen de gebruikelijke norm valt, dus zonder bijvoorbeeld ADHD of autisme.

PS Deze blog verscheen oorspronkelijk in 2018 op mijn andere blog. Ik heb hem vandaag bijgewerkt en aangevuld met inzichten die ik de afgelopen jaren over ADHD heb opgedaan.

Fotocredits: Doungtepro, christelijk fotograaf uit Cambodja. Ik heb met behulp van AI alleen de kleuren van het shirtje aangepast.

ADHD en discipline: waarom beginnen soms zo moeilijk is (2)

"Stille tijd houden is een kwestie van oefenen. Een vast besluit nemen en beginnen,” las ik in een artikel over stille tijd."

Ik snap die zin. Een christenleven groeit niet vanzelf. Bidden, Bijbellezen, luisteren, volhouden... vraagt om oefening. Maar bij ADHD gaat dat wringen. Een vast besluit nemen is één ding. Beginnen is wat anders.

“Je moet gewoon meer discipline hebben” klinkt misschien logisch, maar kan technisch nogal plat zijn. Alsof je tegen een auto met startproblemen zegt: “Rijd nou gewoon beter.” Discipline vraagt precies om wat bij ADHD vaak h-a-p-e-r-t: starten, aandacht vasthouden, schakelen, terugkeren en afmaken. 

Daarom kijk ik in deze blog onder de motorkap van ADHD om te begrijpen waarom de motor zo vaak niet aanslaat.

Dopamine: het vonkje om te beginnen

Bij ADHD spelen verschillende hersenprocessen mee. Twee stofjes die vaak genoemd worden zijn dopamine en noradrenaline. Dopamine heeft onder andere te maken met motivatie, beloning en op gang komen. Je kunt het zo zeggen: dopamine helpt je brein om te voelen dat iets de moeite waard is om nú te doen. Niet na nog één kop koffie maar echt nu!

In het beeld van de auto is dopamine het vonkje waardoor de motor aanslaat. Zonder dat vonkje kun je wel weten waar je heen wilt, maar kom je niet zomaar in beweging. Iets kan heel belangrijk voelen bij ADHD... en toch geeft je brein niet genoeg startsignaal om het te gaan doen.

Stille tijd is een open taak

Bij stille tijd kan dat lastig zijn. Niet omdat ik Gods Woord onbelangrijk vnd, maar omdat stille tijd voor je brein vaak een open taak is. Waar begin je? Wanneer is het genoeg? Lees je één vers of een hoofdstuk? Bid je kort of lang? Schrijf je iets op? En wat doe je als je afdwaalt?

Zo’n open taak kost veel. Er is geen duidelijke startknop, geen deadline, geen directe reactie, geen zichtbaar resultaat. 

Noradrenaline: blijven rijden

Starten? Dat is eigenlijk nog maar één kant van het verhaal. Blijven rijden is er ook nog. Noradrenaline speelt een rol bij alertheid en aandacht vasthouden. Simpel gezegd: het helpt je brein om wakker, gericht en beschikbaar te blijven voor wat je aan het doen bent.

Bij ADHD werkt ook dat systeem vaak minder stabiel. Je kunt dus soms wél beginnen, maar daarna afwalen of ineens iets anders doen. 

Executieve functies: overzicht houden

Dan zijn er nog executieve functies. CHADD beschrijft die als hersenfuncties die helpen om te activeren, ordenen en bijsturen. Bij stille tijd gaat het dan vooral om overzicht: wat lees ik, hoe lang, wat laat ik liggen, wanneer stop ik, wat doe ik als ik afdwaal? [1]

Voor iemand met ADHD kan juist dat ordenen veel energie vragen. Dan is stille tijd niet moeilijk omdat Gods Woord minder belangrijk is, maar omdat de vorm te veel open eindjes heeft. 

Wat William Dodson ontdekte

Waar ik bij uitkwam, was het kader dat ADDitude geeft over het interest-based nervous system. Het komt bij  ADHD-psychiater William Dodson vandaan. Het is geen officiële diagnose-definitie van ADHD, maar veel mensen met ADHD herkennen zich erin. Het helpt om te begrijpen waarom 4 dingen (interesse, nieuwheid, uitdaging en urgentie) meer invloed hebben op aandacht en motivatie dan het simpele besef dat iets belangrijk is. [2]

Volgende keer: wat helpt de brein

Daar wil ik de volgende keer over door schrijven. Een eerlijke kijk naar wat mijn brein helpt om echt te beginnen met wat ik wil.

---

Hoe denk jij daarover? Is discipline vooral een kwestie van wilskracht, of ook van weten hoe je brein op gang komt?

Eerst deel 1 lezen? Klik hier: ADHD en geloof: als goede bedoelingen vastlopen

[1] About executive function skills
[2] ADHD brain chemistry video